Du er her:

Fysisk aktivitet - Tips for å bli mer aktiv

articleimage

Photo by Tomasz Woźniak on Unsplash

Regelmessig fysisk aktivitet forebygger plager og er en viktig kilde for helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Aktivitet gir positive gevinster gjennom hele livsløpet, og det er aldri for seint å begynne. Små grep i hverdagen kan ha stor betydning. Mange vil gjerne være mer aktive, men opplever at det er tungt å komme i gang med trening. Her kommer noen tips for å få inn mer aktivitet i hverdagen.

 

Sett deg mål

Det må være DITT mål - ikke noen andres. Begynn med å tenke ut hva du vil oppnå på kort og lang sikt, og hvorfor du vil oppnå dette. Hva skal du gjøre i morgen? Hva skal du prøve om en måned? Lag en plan du kan lykkes med og mål det er sannsynlig at du når.

 

Lag en plan

Sjangsen for å lykkes er større om du har en plan. Vær gjerne konkret når du planlegger. Lag deg en ukeplan og skriv HVA du skal gjøre, NÅR du skal gjøre det, og eventuelt HVEM du skal gjøre det sammen med. Sett av tid i kalenderen til fysisk aktivitet. Finn frem det du trenger til morgendagen kvelden før. Velg aktiviteter du liker og som lett kan gjennomføres. Du velger selv hvor intensiv aktiviteten skal være. Det kan være hverdagsaktivitet med lav intensitet i form av for eksempel husarbeid, moderat intensitet i form av for eksempel lek med barn eller en gåtur, eller høy intensitet i form av en treningsøkt. All fysisk aktivitet gir helseeffekt. Hvis du kjenner at du blir litt andpusten, er effekten bedre enn ved en rolig spasertur. Dersom du trener i intervaller med så høy intensitet at du ikke klarer å snakke i setninger, er effekten enda bedre. Aktivitet med høy intensitet er i tillegg tidseffektivt, noe som kan være en viktig faktor i en travel hverdag. For noen kan det være enklere å flette inn små bolker med aktivitet hver dag enn å finne krefter til ei hard treningsøkt. Litt aktivitet er bra, og mer er bedre. Økt dose gir større gevinst.

aktivitet

 

Forutse motstand og hindringer

Det kommer til å regne, det kommer noe i veien. Så HVA skal du gjøre når det skjer? Det kan være lurt å ha en reserveplan. Tenk gjennom hva som kan komme i veien for aktivitetene dine, og hva du kan gjøre i stedet. Gjerne minn deg selv på HVORFOR du har lyst til å bevege deg.

 

Lag deg ubrytelige regler og rutiner

Regler og rutiner spiser slapp viljestyrke til frokost. Du slipper å bruke energi på å bestemme deg hver eneste gang. Gjør en fast avtale med en venn eller meld deg på en gruppe. Skal du trene alene kan du lage avtaler med deg selv. Hold avtalen på lik linje med andre viktige avtaler. Fortell gjerne andre om planen din. Snakk med familie og venner om at du har bestemt deg for å komme i gang. Be gjerne om deres hjelp til å gjennomføre planen.  Et tips kan være å la aktiviteten bli en del av hverdagsrutinene, da kan det være lettere å få det gjort. Kanskje er det mulig å gå eller sykle i stedet for å kjøre korte avstander? Kanskje er det en passende anledning å ta seg en ekstra runde når du skal gå til butikken? Eller kanskje er det lettere å ta seg en treningsøkt rett etter jobb, enn å måtte dra ut igjen på kvelden?

 

Oppsummer uka

Gikk det strålende, dårlig eller helt ok? Gi deg selv et klapp på skuldra og ikke vær for streng. Husk at ALT er bedre enn ingenting.

 

Vær tålmådig

Det tar tid å etablere og bli fortrolig med nye vaner. Etter tre måneder med regelmessig fysisk aktivitet er formen bedre, og de fleste vil føle økt overskudd. Etter ett år med regelmessig fysisk aktivitet er det meget sannsynlig at du fortsetter.

test

 

Hjelp til å bli mer aktiv

Frisklivssentral, lag, foreninger

Frisklivssentralen kan gi deg veiledning og tilby fysisk aktivitet i gruppe. Aktivitetene foregår både ute og inne og legges opp slik at alle kan delta uansett fysisk form og funksjon.

Det finnes også mange lag, foreninger og treningssentre som har trening- og gågrupper, og som tilbyr ulike aktiviteter dersom du liker bedre å være aktiv sammen med andre.

 

Mobiltelefon og aktivitetsklokker

Aktivitetsklokker og smarttelefoner har innebygde apper som kan registrere hvor mye du går. De hjelper deg å planlegge og følge med på den daglige aktiviteten. Det finnes også en rekke nyttige apper man kan laste ned både til Android og Iphone. Har du f.eks prøvd: Gå10-appen? Gå10 er en app for mobil som er utviklet av Helsedirektoratet. Den er et enkelt verktøy for deg som trenger mer trim og vil ha litt drahjelp. Gå10 registrerer de minuttene du går – og gir deg «ekstrapoeng» når du går i frisk tempo. Om du vil drive med intervalltrening kan Myworkout GO være en nyttig app. Om du ønsker inspirasjon til styrkeøvelser du kan gjøre hjemme i din egen stue kan Styrk! være til hjelp. Appen passer for alle, uansett hvilket nivå du er på.

 

Dagbok

Helsedirektoratet har laget en enkel Aktivitetsdagbok (PDF) som kan være et godt verktøy for dem som ikke bruker smarttelefon eller andre digitale hjelpemidler. I dagboken kan du notere dine egne mål og planlegge hva du skal gjøre. Du kan loggføre aktivitetene du gjennomfører og erfaringer du gjør underveis.

 

Treningsprogrammer og aktivitetstips

 

Anbefalinger

Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å være i fysisk aktivitet omtrent 30 minutter med moderat til høy intensitet daglig. Aktiviteten kan deles opp i økter på minst 10 minutter. Det anbefales i tillegg å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken.

Eldre bør følge de samme anbefalingene. De som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt fuksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så aktive som evne og helsetilstand tillater.

 

Kilde: https://helsenorge.no/ og http://hvemereldst.no