Sett deg mål
Det må være DITT mål - ikke noen andres. Begynn med å tenke ut hva du vil oppnå på kort og lang sikt, og hvorfor du vil oppnå dette. Hva skal du gjøre i morgen? Hva skal du prøve om en måned? Lag en plan du kan lykkes med og mål det er sannsynlig at du når.
Lag en plan
Sjangsen for å lykkes er større om du har en plan. Vær gjerne konkret når du planlegger. Lag deg en ukeplan og skriv HVA du skal gjøre, NÅR du skal gjøre det, og eventuelt HVEM du skal gjøre det sammen med. Sett av tid i kalenderen til fysisk aktivitet. Finn frem det du trenger til morgendagen kvelden før. Velg aktiviteter du liker og som lett kan gjennomføres. Du velger selv hvor intensiv aktiviteten skal være. Det kan være hverdagsaktivitet med lav intensitet i form av for eksempel husarbeid, moderat intensitet i form av for eksempel lek med barn eller en gåtur, eller høy intensitet i form av en treningsøkt. All fysisk aktivitet gir helseeffekt. Hvis du kjenner at du blir litt andpusten, er effekten bedre enn ved en rolig spasertur. Dersom du trener i intervaller med så høy intensitet at du ikke klarer å snakke i setninger, er effekten enda bedre. Aktivitet med høy intensitet er i tillegg tidseffektivt, noe som kan være en viktig faktor i en travel hverdag. For noen kan det være enklere å flette inn små bolker med aktivitet hver dag enn å finne krefter til ei hard treningsøkt. Litt aktivitet er bra, og mer er bedre. Økt dose gir større gevinst.
Forutse motstand og hindringer
Det kommer til å regne, det kommer noe i veien. Så HVA skal du gjøre når det skjer? Det kan være lurt å ha en reserveplan. Tenk gjennom hva som kan komme i veien for aktivitetene dine, og hva du kan gjøre i stedet. Gjerne minn deg selv på HVORFOR du har lyst til å bevege deg.
Lag deg ubrytelige regler og rutiner
Regler og rutiner spiser slapp viljestyrke til frokost. Du slipper å bruke energi på å bestemme deg hver eneste gang. Gjør en fast avtale med en venn eller meld deg på en gruppe. Skal du trene alene kan du lage avtaler med deg selv. Hold avtalen på lik linje med andre viktige avtaler. Fortell gjerne andre om planen din. Snakk med familie og venner om at du har bestemt deg for å komme i gang. Be gjerne om deres hjelp til å gjennomføre planen. Et tips kan være å la aktiviteten bli en del av hverdagsrutinene, da kan det være lettere å få det gjort. Kanskje er det mulig å gå eller sykle i stedet for å kjøre korte avstander? Kanskje er det en passende anledning å ta seg en ekstra runde når du skal gå til butikken? Eller kanskje er det lettere å ta seg en treningsøkt rett etter jobb, enn å måtte dra ut igjen på kvelden?
Oppsummer uka
Gikk det strålende, dårlig eller helt ok? Gi deg selv et klapp på skuldra og ikke vær for streng. Husk at ALT er bedre enn ingenting.
Vær tålmådig
Det tar tid å etablere og bli fortrolig med nye vaner. Etter tre måneder med regelmessig fysisk aktivitet er formen bedre, og de fleste vil føle økt overskudd. Etter ett år med regelmessig fysisk aktivitet er det meget sannsynlig at du fortsetter.
Hjelp til å bli mer aktiv
Frisklivssentral, lag, foreninger
Frisklivssentralen kan gi deg veiledning og tilby fysisk aktivitet i gruppe. Aktivitetene foregår både ute og inne og legges opp slik at alle kan delta uansett fysisk form og funksjon.
Det finnes også mange lag, foreninger og treningssentre som har trening- og gågrupper, og som tilbyr ulike aktiviteter dersom du liker bedre å være aktiv sammen med andre.
Mobiltelefon og aktivitetsklokker
Aktivitetsklokker og smarttelefoner har innebygde apper som kan registrere hvor mye du går. De hjelper deg å planlegge og følge med på den daglige aktiviteten. Det finnes også en rekke nyttige apper man kan laste ned både til Android og Iphone. Har du f.eks prøvd: Gå10-appen? Gå10 er en app for mobil som er utviklet av Helsedirektoratet. Den er et enkelt verktøy for deg som trenger mer trim og vil ha litt drahjelp. Gå10 registrerer de minuttene du går – og gir deg «ekstrapoeng» når du går i frisk tempo. Om du vil drive med intervalltrening kan Myworkout GO være en nyttig app. Om du ønsker inspirasjon til styrkeøvelser du kan gjøre hjemme i din egen stue kan Styrk! være til hjelp. Appen passer for alle, uansett hvilket nivå du er på.
Dagbok
Helsedirektoratet har laget en enkel Aktivitetsdagbok (PDF) som kan være et godt verktøy for dem som ikke bruker smarttelefon eller andre digitale hjelpemidler. I dagboken kan du notere dine egne mål og planlegge hva du skal gjøre. Du kan loggføre aktivitetene du gjennomfører og erfaringer du gjør underveis.
Treningsprogrammer og aktivitetstips
- Her er et 30-dagers kom-i-gang-program med lav terskel som passer for deg som vil bli mer aktiv.
- Her finner du noen gode øvelser som styrker de ulike muskelgruppene. De passer for de fleste og kan gjøres i eget tempo.
- Aktivitetstips: 30 tips til dine 30
- Heia meg er en app for deg som vil starte endring i ditt liv. Den gir deg daglige heiarop og nyttige triks som gjør endring lettere.
- Her kan du lese mer om fysisk aktivitet og eldre
|
Anbefalinger Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å være i fysisk aktivitet omtrent 30 minutter med moderat til høy intensitet daglig. Aktiviteten kan deles opp i økter på minst 10 minutter. Det anbefales i tillegg å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Eldre bør følge de samme anbefalingene. De som ikke kan følge rådene på grunn av nedsatt fuksjonsnivå eller en sviktende helse, anbefales å være så aktive som evne og helsetilstand tillater. |
Kilde: https://helsenorge.no/ og http://hvemereldst.no
