Du er her:

Pulsmåling

Makspuls, hvilepuls og anbefalt treningsintensitet.

 

Intervalltrening er en effektiv treningsform for å forbedre kondisjonen, det vil si øke maksimalt oksygenopptak (VO2-max). 4x4-prinsippet kan brukes på mange ulike aktiviteter, for eksempel løping, sykling, svømming og roing.

For å få best mulig effekt på hjerte- og lungekapasitet bør man i arbeidsperiodene ligge på 85-95% av makspuls. I pausene skal pulsen ned til ca. 70 % av makspuls. Dersom du ikke bruker pulsklokke vil Borgs skala være et godt verktøy for å finne riktig intensitet. I løpet av intervallene bør du ligge på ca. 17 og i de aktive pausene på ca. 11. Kan du kun si noen få ord av gangen og ikke stivner i muskulaturen ligger du på 85-95 % av makspuls. I den aktive pausen skal du ned til "snakketempo", du skal klare å snakke i hele setninger. Det er viktig at du ikke stopper opp i pausen, men fortsetter i rolig tempo. På den måten kvitter musklene seg mer effektivt med melkesyre, og du er i stand til å gjennomføre neste intervall på samme intensitet. 

 

  • Oppvarming 10 min på ca 60% av makspulsen din, så du blir varm og passe svett.
  • Kjør fire intervaller på fire minutter hver. De siste to minuttene av intervallene bør pulsen bør være oppe i 85–95% av makspulsen, og gjerne over 90 % for aller best effekt. Bruk de to første minuttene av hvert intervall på å la pulsen stige opp til dette nivået. (Borgsskala ca. 17 i intervallene og ca. 11 i pausene.)
  • 10 minutter med rolig aktivitet til slutt. 

borgs skala

Finn makspulsen din presist

Forskningen vår viser at spredningen i makspuls innad i de ulike aldersgruppene er relativt stor. Hvor sprek du er har liten betydning for makspulsen, mens genene dine spiller en større rolle. Derfor er det vanskelig å lage en kalkulator som kan beregne makspulsen helt presist for hver enkelt. Vi anbefaler alle som ønsker å finne sin virkelige makspuls å gjennomføre en treningstest til utmattelse:

  1. Varm opp grundig til du er god og svett.
  2. Kjør to intervalldrag på fire minutter hver hvor du blir ordentlig andpusten. Ta tre minutter pause med roligere aktivitet mellom hvert drag.
  3. Start på det tredje intervalldraget. Etter to minutter øker du intensiteten enda mer og fortsetter å løpe helt til du ikke klarer mer. Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når. Hvis du ikke har pulsklokke, kan du måle pulsen med to fingre mot halsen i 30 sekunder rett etter at du har avslutta testen, og doble det tallet du teller deg fram til.

Dersom du ønsker å regne ut makspulsen din ved hjelp av formel kan benytte formelen 211 - 0,64*alder, eller benytte kalkulatoren her.

Hvilepuls

Hvilepuls kan være et mål på din kondisjon. Er hvilepulsen redusert har din utholdenhet økt. Måling av hvilepuls gjøres på morgenen før du står opp av sengen. Bruker du blodtrykksenkende medisin vil dette senke pulsen din.

Klikk her for å lese mer om puls, kondisjon og trening på CERG's hjemmesider.